Smettila di arrabbiati per tutto e impara a gestire la collera.

La rabbia, al pari delle altre emozioni, ha ovviamente un ruolo adattivo che consiste in questo caso nel difendere se stessi o gli altri ogni qual volta ci si senta attaccati o minacciati nella propria integrità fisica ed emotiva. Pertanto, sebbene arrabbiarsi sia una reazione normale quando ci sente offesi, trattati in modo ingiusto o attaccati in qualche modo, reagire con la collera alla gran parte delle situazioni quotidiane può risultare estremamente controproducente per una serie di motivi.
Essendo un’ emozione molto intensa ed esplosiva, infatti, ogni volta che si sperimenta, si assiste ad una serie di cambiamenti che investono l’ intero organismo, dal cuore che inizia a battere all’ impazzata, ai respiri che si fanno brevi e rapidi, ai muscoli che diventano tesi, tutti cambiamenti questi che, a lungo andare, possono anche nuocere alla propria salute fisica (se vuoi approfondire, clicca qui).

rabbia4Inoltre, quando si è arrabbiati si tende a perdere il controllo della situazione diventando illogici ed irrazionali con il rischio di fare o dire cose non adatte al contesto sociale (che comunque impone norme comportamentali che vanno rispettate) e delle quali, soprattutto, potremmo non essere soddisfatti una volta sbollita la rabbia.
Sebbene restare calmi di fronte a certe persone o circostanze sembri talvolta impossibile, acquisire la capacità di controllare la propria collera, mantenendo “calma e sangue freddo”, imparando a gestire le circostanze in modo sereno e tranquillo è un favore che fai a te stesso, alla tua salute fisica e mentale.

Come riuscirci?

È fondamentale, prima di tutto, imparare a restare distaccati da ciò che sta avvenendo, evitando di scontrarsi con quelle emozioni intense ed impulsive che “ribollono” internamente desiderose di uscire fuori esplodendo; è infatti possibile mantenere la mente lucida, osservando la situazione da un’ altra prospettiva e reagendo nel modo più appropriato.
Se sbottare nell’ immediato può sembrare la soluzione migliore per sfogarsi, ci si rende conto nel tempo che, in realtà, serve a ben poco.

Ecco invece alcuni consigli estremamente utili derivanti dalla mindfulness e che possono essere utilizzati quando ci si trova in situazioni “a rischio collera”.

1. Riconosci il tuo stato di allerta.rabbia5

La collera, abbiamo detto, è sempre accompagnata da segni fisici che la caratterizzano e per questo può essere estremamente d’ aiuto imparare a riconoscerli per prevenire uno scoppia d’ ira.
Quando avverti  accelerazione del battito cardiaco, tensione muscolare, tendenza a serrare le mascelle ed a parlare con un tono di voce più forte e sgarbato, il corpo ti sta dicendo di essere pronto a “sferrare l’attacco”.
Impara, intanto, a riconoscere questi segni ed a prenderne consapevolezza.

2. Fermati e respira.rabbia6

Respirare è fondamentale per mantenere la calma, ma è la prima cosa che ci si dimentica di fare quando si è arrabbiati. Quando percepisci il corpo che inizia ad attivarsi in seguito al salire della tensione, prova a fare un esercizio: inspira lentamente contando fino a cinque, fai una pausa contando fino a tre ed espira, lentamente, dalla bocca. Una volta tirata fuori tutta l’ aria, riprendi a respirare normalmente..e poi ricomincia; così facendo riuscirai a ripristinare uno stato di maggiore calma, nell’ organismo e nella mente.

3. Distraitirabbia7

Ripensa alla giornata di ieri, recita una filastrocca, canta una canzoncina, vai a fare una passeggiata, guarda un film, chiama un amico, l’ importante è che tu riesca a trovare una strategia per spostare momentaneamente il pensiero a qualcosa di diverso da ciò che ti sta facendo arrabbiare.

Una volta che sarai riuscito a circoscrivere la collera potrai essere in grado di iniziare a pensare con razionalità a quanto avvenuto, cogliendo nuovi punti di vista e trovando soluzioni alternative, la gran parte delle volte maggiormente funzionali di quelle pensate d’ impulso.
Se ti accorgi che il tuo nervosismo scaturisce la gran parte delle volte da persone, situazioni o circostanze specifiche, può essere d’ aiuto iniziare a chiedersi perché ciò avvenga; è molto probabile, infatti, che in tal caso si tratti di proiezioni e quindi per eliminare definitivamente questo tipo di attivazione, occorre una comprensione più profonda di sé (se vuoi approfondire, clicca qui).

Riferimenti Bibliografici
– Hasson, G. (2016). Mindfulness, 100 esercizi per una vita più serena. Antonio Vallardi Editore, Milano.

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Un buon proposito per l’ anno nuovo: sviluppare la Mindfulness.

mindfulness2Ad oggi pochissime persone possono affermare di essere in grado di concentrarsi sul momento presente.
Per la gran parte di noi risulta difficile sperimentare l’ attimo in quanto la tendenza comune è quella di andare avanti con la mente programmando e progettando il futuro o, al contrario, rimuginando su quanto è (o non è) accaduto in passato; ciò fa sì che la mente non venga mai lasciata libera ma sia, al contrario, continuamente offuscata da un brusio di sottofondo rendendoci poco focalizzàti su di noi, su ciò che facciamo e percepiamo.
Sei in grado di ricordare, per esempio, quando è stata l’ ultima volta in cui hai svolto un’ attività quotidiana come mangiare, in modo “consapevole”? Lentamente, in silenzio, gustando gli aromi ed i sapori del piatto di fronte a te, senza lasciarti distrarre da pensieri o rumori, totalmente concentrato sulle tue percezioni gustative. In pochi rispondono, in genere, di rammentarlo con facilità, eppure alimentarsi in maniera consapevole permette di appezzare maggiormente il cibo, riscoprendo la piacevolezza associata ad esso ed evitando di nutrirsi in maniera “meccanica”.Mindulness3.jpg
I pensieri, infatti, tendono spesso ad avere la meglio sulla gran parte delle azioni automatiche e abitudinarie, distraendoci dalle sensazioni associate ad ogni gesto, allontanandoci dalla relazione con noi stessi.
Del pensiero, però, non si può fare a meno e il ruolo della mindfulness è proprio quello di instaurare con esso una relazione più fruttuosa, rendendoci consapevoli su quanto spesso la mente venga trattenuta inutilmente nel passato o catapultata nel futuro indipendentemente dalla nostra volontà.

Ma cos’ è la Mindfulness? In cosa consiste?

Si tratta di un processo che coltiva la capacità di portare attenzione al momento presente, prendendone consapevolezza e, quindi, accettandolo e “gustandolo” nella sua pienezza. Il suo obiettivo principale è quello di imparare ad eliminare la sofferenza che deriva dall’ andare troppo di corsa o quando non si riesce ad andare avanti, bloccati su un passato che ormai non può tornare ma dal quale è difficile svincolarsi.
La pratica della mindfulness, insegnando a focalizzarsi sul “qui ed ora” permette di lenire la sofferenza, favorendo il benessere grazie ad una profonda conoscenza di sé.
La sua applicazione consiste in una serie di esercizi che hanno la caratteristica fondamentale di poter essere applicabili in ogni circostanza anche da coloro che, persi nei ritmi frenetici e stressanti della vita quotidiana possono, tramite tali esperienze, imparare a cogliere ed apprezzare la vita anziché attraversarla di corsa anche mentre stanno facendo altro.
Esistono molti modi per praticare la mindfulness che hanno gli obiettivi di imparare a rallentarsi, allontanare gli schemi mentali ricorrenti e controproducenti, osservare le cose secondo prospettive diverse e più adeguate, recuperare il controllo della propria vita e, ovviamente, acquisire maggiore consapevolezza di sé.
In questa sede vorrei riproporli alcuni, utili per avvicinarsi a questo bellissimo percorso di crescita personale.

  • ABITUATI ALLA MINDFULNESS. Prova ad individuare, ogni giorno, un’ attività che la favorisca, che si tratti di una passeggiata, di un pasto tranquillo, o di una tisana, scegli dei momenti in cui staccare la spina e concentrarti esclusivamente su ciò che stai facendo, godendo appieno dei sapori, degli odori, dei colori che ti circondano.
    Per esempio, ogni giorno apriamo le porte ma lo facciamo, di solito, in maniera rapita e distratta; un esercizio, invece, potrebbe essere quello di guardare la propria mano che afferra la maniglia, in modo paziente, avvertendo il suo peso e la resistenza che oppone, annusando l’ aria e notando i cambiamenti tra temperatura interna ed esterna.
  • USA LA RESPIRAZIONE. La respirazione è alla base della mindfulness perché aiuta a rallentare e a starsene sul presente ed è per questo che imparare a sentire il proprio respiro è fondamentale. Puoi imparare a conoscerne il ritmo naturale posando una mano sul petto e prendendo consapevolezza della freschezza dell’ aria mentre si inspira e del calore quando si espira; può essere d’ aiuto anche usare l’ immaginazione nel farlo, per esempio, inspirando come se stessi annusando un fiore ed espirando come se stessi facendo bolle di sapone.
  • NON FARTI SPIAZZARE DALLE INTERRUZIONI. Sebbene la mindfulness abbia come obiettivo quello di fissare l’ attenzione sull’ esperienza presente, le interruzioni capitano inaspettatamente, nostro malgrado. Per evitare che ciò diventi fonte di frustrazione, inseriscile in programmazione, mettendo in conto momenti liberi durante la giornata. Altro obiettivo fondamentale a tal proposito è quello di imparare a dire di no a tutte quelle richieste fatte dagli altri qualora foste impegnati a fare altro.
  • ABBI UN ATTEGGIAMENTO DA PRINCIPIANTE. Avere una mente da principiante vuol dire affrontare le situazioni, le persone e le attività come se fosse la prima volta. minfulness4Impara qualcosa di nuovo, non importa cosa, che si tratti di una nuova lingua, di una ricetta, di uno sport, imparare qualcosa di nuovo è il modo migliore per acquistare una mente da principiante perché permette di ricominciare da zero. A tal proposito è utile percorrere strade diverse da quelle abituali, ascoltare musica come se si stesse ascoltando per la prima volta, concentrandosi sul ritmo, sulle parole, sulla melodia o vedere qualcuno con occhi diversi, accantonando le proprie convinzioni ed opinioni, cercando di focalizzarsi sulle sue qualità positive.
  • LIBERATI DALL’ INVIDIA. Un po’ di invidia, in misura limitata, può anche essere utile perché dà ispirazione e sprona al miglioramento, quanto diventa eccessiva, però, ha l’ effetto contrario, in quanto restringe le vedute ed impedisce di evolvere positivamente. Diventare consapevoli di questo è fondamentale, dire a se stessi “Sono invidioso” è il primo passo per lasciar andare questo fastidioso stato d’ animo. Usa l’ atteggiamento mentale da principiante per ricominciare da zero e raggiungere obiettivi mentali prefissati e, nel caso in cui non sia possibile ottenere ciò che l’ altra persona possiede, impara ad accettarlo senza fare svantaggiosi confronti.
  • REAGISCI ALLA MALEDUCAZIONE. Purtroppo ogni giorno abbiamo a che fare con persone maleducate e, in genere, la reazione istintiva di fronte a loro è quella di controbattere in maniera ostile. Replicare con mindfulness alla maleducazione, invece, consiste nell’ agire con gentilezza e per farlo è necessario esercitarsi: puoi provare, per esempio, quando ti capita di ascoltare in TV, alla radio o al bar, di ascoltare persone secondo te arroganti, a lasciar loro il beneficio del dubbio, imparando a pensar bene e non male degli altri. Ciò ti permette di collocarti su una prospettiva migliore per reagire con positività di fronte alle provocazioni, restando sereno.
  • AFFRONTA I CAMBIAMENTI. La vita porta con sé cambiamenti, che ci piaccia o meno le cose cambiano e spesso la reazione è quella di opporre resistenza a situazioni vissute come estranee per cui ci si batte per resistere al cambiamento restando così aggrappati al passato osservando con paura il futuro. La mindfulness può essere in questo caso di aiuto nell’ imparare a mollare la presa, accogliendo una situazione nuova con serenità e acquistando apertura mentale rispetto alla consapevolezza che nulla dura per sempre. Per imparare ad accettare questo può essere d’ aiuto imparare a cambiare le tue piccole abitudini perché trasformare ciò che si fa può trasformare il modo di pensare, imparando a concepire il cambiamento non come un limite ma come un’ opportunità.

Questi appena illustrati sono solo alcuni degli innumerevoli esercizi che, quotidianamente, possono essere effettuati per imparare a prendere consapevolezza di sé e della propria vita, fatta di istanti, imparando a goderne, cosa che troppo spesso abbiamo l’ abitudine di fare.
Penso che un buon modo per iniziare un nuovo anno sia quello di sperimentare una prospettiva in grado di apportare serenità, apertura mentale e crescita personale.

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Riferimenti Bibliografici
– Hanh, T. N. (1987). Il miracolo della presenza mentale (1992 ed.). Roma: Ubaldini Editore.
– Hasson, G. (2016). Mindfulness, 100 esercizi per una vita più serena. Antonio Vallardi Editore, Milano.

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